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不同年龄人群的健身跑锻炼
作者:网站管理员 日期:2012/9/6 浏览次数:2910
青少年应当经常进行跑步锻炼
    跑步锻炼好处多。青少年经常进行跑步锻炼,对心血管功能,有短跑、中长跑、超长距离跑等。跑速不同,跑距不同,对人体产生的影响也不同。通常跑步锻炼是长跑,一般是清晨或夜晚,沿着公路或在环境下进行,这样可以配合进行空气浴,也可以使人的大脑得到休息。对于青少年,一个良好的变换的锻炼环境,可以使他们的精神得以调节,直接接触到自然,使其在学习及社会活动中更加精力充沛、朝气蓬勃。
    经常进行长跑锻炼,是较合理的锻炼方法,一般应保持匀速跑,时间持续20分钟以上,心率保持在120-150次/分。通常这种方法的练习,可以消耗体内多余脂肪,避免单纯性肌胖。通过这种方式的长跑可以有效地提高耐力,使肌肉及心肺的耐力性工作能力得以提高。此外,这种方式中、长跑也是一种毅力的锻炼,如果青少年坚持长跑,可以培养其坚韧的耐力和毅力。
    只要坚持跑步锻炼,对青少年的生理、心理发育,均可产生良好的影响。
    为什么中年人需要跑步锻炼以增强体质?
    众所周知,运动对人体有诸多益处,然而,不少中年人因工作和家庭所累,其运动量明显不足,容易患上多种疾病。近年来国外科学家提出一种新观点:中年人要想健康长寿,运动必须保持应有的强度,即要多流汗才行,同时,还要持之以恒。
    研究人员认为,中年人参加消耗体力、多流汗的锻炼之所以能延年益寿,主要是因为大量的活动能增加血管弹性、消耗过多脂肪,又可有效地从汗腺排出过多的废物,使人发生心血管疾病的可能性减少。同时,运动能增强人的心理健康,减轻精神压力,改善胃肠道功能和促进新陈代谢,从而使高血压、糖尿病和结肠癌等疾病的发生率降低。美国哈佛大学的专家对17000余名每周经常从事“流汗运动”的中年人进行了长达20年的追踪调查研究,结果发现,与对照组(平时少运动,或运动量不大,且不能坚持的一组人群)比较,前者较后者的死亡率降低25%;肺活量增大10%;心血管疾病发生率降低17%左右,寿命也延长5-7年。
    从事这项研究的齐治.克利斯教授指出:“运动能强身健体,但大多数人在运动时却常常难以达到流汗程度和持之以恒”,这就要求运动需要耗费体力才行。研究认为,中年信源 进行能让他们的代谢率比静止时提高6倍以上的锻炼才算作费体力的活动。具体说,一个人每周必须慢跑或快步25公里。也可选打网球、游泳、快速骑车以及做一些繁重的家务等作为运动项目。只要这些运动能使你消耗热卡,多流汗,就能达到健体延寿的目的。有关专家开出了运动处方,你可以选择其中一种方式进行锻炼或交替进行:
    1.以每小时6.5-8千米的速度行走45分钟,每周5次;
    2.每天打1小时网球;
    3.每周溜冰2.5小时;
    4.每周游泳3小时;
    5.每天快速骑自行车1小时;
    6.以每小时9.5-11千米的速度慢跑,每周3次。
    老年人跑步时应该注意的问题
    跑步是大众喜爱的健身方式之一。美国足部医疗协会的专家指出,跑步可以对足部进行有效的锻炼,促进血液循环,对全身的健康都很有益。对于老年人来说,跑步时要注意以下几点。
    热身运动和整理运动:改善血液循环,减少乳酸积累,有效改善运动后的肌肉酸痛现象。
    选择合适的鞋袜装备:购买适合跑步的专业运动鞋,为了更安全更舒适,千万不要过于节省。
    关心双脚:一旦足部或者踝部感觉异常疼痛,需留意是否有足部疾病或者血液循环问题。
    在柔软的地面上跑步:老年人足部的天然减震系统已经退化,应该选择在柔软的地面上跑步。
    糖尿病人要特别注意:即使跑步中的一点儿小损伤也会引起感染。
    运动量要适中:老年人体力、健康状态都不如年轻人,所以运动量要适当调低,避免受伤。
    老年人坚持适量运动有好处
    “适量运动”是世界卫生组织提出的健康四大基石之一。为什么说老年人在体育健身锻炼方面应坚持适量运动?这是因为老年人的生理与青年人迥然不同,随着年龄的增长,肌肉、骨骼和关节等运动系统都发生了相应的变化。老人肌肉萎缩这是一个生理过程,如果长期不活动又会加速这一过程。由于老年人肌纤维数量也逐渐减少,肌腱中组织僵硬,承受能力减弱,握力变小,加之心肌搏出的血液到全身的总量减少,一般活动后,很快感到疲乏,并需要很长时间才能消除。再加上老年人由于身体中的水份也在逐渐减少,所以老年人在活动中,其软骨比从前更易劳损和破裂,导致关节内出现炎症和关节炎。老年人还因韧带弹性减少,加上肌腱的退变,使关节活动度又会受到一定的限制,灵活性也有所降低。等等,上述这些原因都决定了老年人在体育健身锻炼方面只能是坚持适量运动。从另一个方面讲,老人要想袪病强身,延年益寿,也必须坚持适量运动。那怎样又算是适量运动呢?一般来讲,对于老年人而言,每天的活动时间可在1.5到2个小时,但要分3到4次完成,每次运动的时间最好在30分钟左右,一般活动到身体发热,微微出汗即可。总之,连续锻炼的时间不宜过长,强度不宜过高,幅度不宜过大,速度不宜过快,而且中间还要注意适当休息。实践已经证明,小运动量可活动筋骨,能延年益寿。但运动量过大,时间过长,会使老年人身体出现意外损伤。如果运动量太小,运动不足也达不到健身锻炼的效果,甚至还会给老年人的身体造成一定的危害。一句话,运过则损,静过则废,以动为主,动静结合,才是科学的运动方式,唯有如此,方能达到疗疾袪病、强身健体、延缓衰老,健康长寿之目的。
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