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慢跑—誉为『有氧代谢运动之王』
作者:网站管理员 日期:2012/9/6 浏览次数:2874
    慢跑风靡世界,被人们誉为“有氧代谢运动之王”,正确实践,有益健康。
    适合人群:中老年人。慢跑,对于保持中老年人良好的心脏功能,防止肺组织弹性衰退,预防肌肉萎缩,防治冠心病、高血压、动脉硬化等,具有积极的作用。
    注意事项:慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一般时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000-4000米。慢跑时,动作要自然放松,呼吸应深长而有节奏,不要憋气。跑的速度不宜太快,不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度,以主观上不难受、不喘粗气、不面红耳赤,能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如,60岁的人慢跑时的心率以每分钟180-60=120次,慢性病患者跑的速度还可再适当降低,距离也可短些。
    选择平坦的路面,不要穿皮鞋或塑料底鞋,如果在柏油或水泥路面上,最好穿厚底胶鞋。跑前应选走一段,做做深呼吸,活动一下关节。如在公路上,应注意安全,尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振,疲乏倦怠,头晕心慌,就可能是运动量过大了,必须加以调整,或取得医生的指导。
    1、什么是慢跑
    慢跑jogging
    轻松步调的跑步。
    从20世纪60年代起,在美国估计有700-1000万人坚持慢跑,目的在于增进健康、增强体质、减肥胖并求体态优美和心情舒畅。慢跑每分钟消耗10-13卡的热量(打网球每分钟消耗7-9卡热量)。1967年俄勒冈大学的径赛教练包尔曼和专门研究心脏的医学家哈里斯合着的《慢跑》一书出版,大大促进慢跑活动的普及。医学权威认为,慢跑是锻炼心脏和全身的好方法。慢跑通常以隔日进行为宜。在硬地面慢跑每英里两脚撀地600-750次,因此有的医学家认为,慢跑会引起足弓下陷,外胫夹、汗疹、跟腱劳损、脚肿挫伤以及膝部后背病痛。所以慢跑前要穿合适的鞋和宽松的衣服,跑法要正确,百且需要一般良好健康情况和明确目的。
    2、慢跑的节奏
    慢跑时,全身肌肉要放松,呼吸要深长,缓缓而有节奏,可两步一呼、两步一吸、变可三步一呼、三步一吸,宜用腹部深呼吸、吸气时鼓腹,吸气时收腹。慢跑时步伐要轻快,双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20-30分钟为宜,但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑、和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑,开始每次可跑50-100步,循序渐进,逐渐增多,持续4-6个月之后,每次可增加至500-800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度,不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制,即在一定时间内跑完一定的距离,从多到少,逐步增加。
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