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常见跑步锻炼损伤及处理方法
作者:网站管理员 日期:2012/9/6 浏览次数:2691
    跑步锻炼虽然可以强身健体,但如果运动不当或运动过度,也会造成一些运动损伤,对于习惯以跑步作为主要健身方式的人来说,通常出现的运动损伤主要包括肌肉酸痛、肌肉痉挛、肌肉拉伤、跑小腿关节扭伤、脚掌起泡等。这里我们就主要介绍几种常见运动损伤的注意事项以及处理方法。
    1.肌肉酸痛。一般情况下,平常运动量不大的人,如果在短时间内,经过较长距离的跑步锻炼,就会出现小腿部位肌肉组织的酸痛感;如果运动强度过大,连带大腿肌肉组织也会出现酸痛等不适。这是正常的生理现象,对人体的运动系统不会产生太大的伤害,只要适当的休息,同时稍稍减少运动量,酸痛感就会消失;同时随着锻炼的不断深入,机体对于现有的运动强度适应之后,酸痛感也会消除。
    那么为什么会出现运动性的肌肉酸痛呢?这是由于人体进行长距离的跑动的时候,肌肉在不停地收缩,在这个过程中肌肉内部会发生一些生物变化,其中的肌糖原、三磷腺苷以及磷酸肌酸等化学物质会大量分解,同时释放出运动所需的能量。如果这个时候,人体的运动强度过大,运动系统就会需要大量的氧气,假若循环系统的功能又没有达到相当高的水平,出现氧化供应不足的状况,那么肌糖原就会在无氧作用下分解和释放出大量乳酸,这些乳酸存在于肌肉组织当中,便会会肌肉神经造成刺激,使其产生酸痛感。如果氧气供应量充足,小部分乳酸就会在氧气的参与下转化为二氧化碳和水,同时产生能量。
    刚刚接触跑步锻炼的人,因呼吸系统、循环系统的功能不强,很容易造成运动中缺氧,使体内乳酸不能彻底分解,但只要经常锻炼,心肺功能得到提升,肌肉酸痛感就会消失。如果肌肉的酸痛感很严重,可以进行适当的局部按摩,或者用热手巾敷在痛感明显的地方,短时间这内即可缓解。
    2.肌肉痉挛。所谓痉挛俗称抽筋,经常发生在腓肠肌、屈拇肌和屈趾肌等肌肉组织,痉挛是一种强直性肌肉收缩不能缓解放松的现象。
    痉挛多发生在冬季,如果在寒冷的天气里,没有进行充分的热身准备,便开始较大强度的跑步锻炼;或者运动中穿着过于单薄,使腿部肌肉组织受到寒冷刺激,处于状态下的肌肉便不能尽快适应剧烈的运动,在这种状态下就很容易出现肌肉痉挛。
    要想避免肌肉痉挛的发生,在跑步锻炼前一定要做好充分的热身活动。天气较冷时,可以适当多添加衣服。锻炼后身体可能会出汗,此时千万不可贪一时之快脱掉身上的衣服,而应注意机体的保暖,同时还要注意增加水分。
    如果出现痉挛,练习者可以进行自主性的按摩、挤压,使痉挛部位的肌肉和肌腱得到适当强度的牵拉。具体方法为用手扶住痉挛的腿和膝关节,另一只手用力向上搬小腿的下部,使抽筋的肌肉得到尽力伸展;同时还可以用毛巾进行热敷。一般情况下,只要处理得当,短时间内就可缓解。痉挛是一种应激性生理反应,对身体不会产生太大的损伤。
    3.肌肉拉伤。造成运动中肌肉拉伤的主要原因包括:动作幅度过大,运动过于剧烈以及热身活动不充分等,此外身体的柔韧性和伸展性较差也是不可忽视的因素。
    练习者如何才能判断自己肌肉是否拉伤了呢?一般来说,拉伤的部都会伴有肌肉痉挛、疼痛等症状;同时有些还会不同程度地出现肿胀、出血等现象;拉伤的肌肉组织会出现严重的活动障碍,严重者甚至能够听到韧带断裂的声音。一旦出现肌肉拉伤,要立刻停止锻炼,并由专业人员用弹力绷带等进行正确的绑扎。如果过于严重,则要到正规医院接受治疗。肌肉拉伤在没有彻底痊愈的时候,不可进行剧烈运动;但可以适当地进行散步、慢跑等恢复性练习。
    4.距小腿关节扭伤。在以下肢为主要锻炼目的的跑步锻炼中,距小腿关节扭伤是出现最多的运动性损伤。产生的原因除热身活动不够充分外,还与场地是否平整有一定的关系。距小腿关节扭伤还可能造成双脚外侧副韧带的损伤,严重时还可能造成跟踺断裂甚至骨折等。出现距小腿关节扭伤后,应立刻进行冷敷止血和加压包扎,之后把受伤的脚踝尽量置于高处,保持时间尽可能长一些。冷敷能够起到很好的止血作用,但如果出现皮肤破损的情况,则不适合用冷水直接冲洗,以防感染。冷敷后,将伤处置于高处,可以有效地减速少肿胀发生。受伤后不可马上进行按摩,而应在24小时之后开始进行按摩和理疗,这样可以加快康复的进度。
    5.脚掌起泡。运动中脚掌起泡的原因主要包括鞋袜不舒适,如袜子不平整、鞋底过硬以及跑动中双脚落地方法不科学,使双脚产生太大摩擦等。所以,只要掌握正确的跑步方法并在运动中不穿过小、过紧、过硬的鞋袜,就可以避免脚掌起泡。
    对于已经出现的水泡,如果体积不大,又不妨碍活动,最好不要有意挤破,而是在上面涂一些碘酒,这样里面面的水分很快就会被吸收。对于体积较大,对行走带来了影响的水泡,可以用经过消毒处理的针刺破,并在受伤部位抹上紫药水;也可以用一些磺胺类软,涂在伤口表面,并用医疗纱布包扎患处。情况十分严重时(如有感染出现)需去医院处理。
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