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跑步运动+营养=塑造好身材
作者:网站管理员 日期:2012/9/6 浏览次数:3611
跑步锻炼对饮食营养的要求
    日常饮食六法则,使天天跑步的你拥有健康好体魄。
    要知道,维生素A片可不等于一段真正的胡萝卜或甘薯。在人的身体里,除了维生素和矿物质,还需要很多其他的营养物质,它们来自蔬菜和水果的色素、粗谷物的淀粉和纤维、植物种子中的特殊脂肪等等。这一切是形成系统,为运动员提供训练所需的营养。
    营养药片、蛋白条、加钙果汁似乎补充身体所需的方便手段,但始终不可替代真正的食物。下面6条饮食法则希望能为你每日饮食提供参考:
一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品
    为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类、树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。
    实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。
二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜
    众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色——黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。
    石榴中的红色来自于花青素,西红杮中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于&胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。
    研究发现,色素需要互相组合作用采访能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有,只食用你认为有用的色素,比如&胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。
三、植物食物连皮吃
    果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。
    这些纤维还能阻止大概3%-4%吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
四、每天喝奶、吃奶制品
    鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。
五、食用寒冷水域的海产
    最典型的是海鱼。跑步者需要消耗比正常人多50%的蛋白质,海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素,这些在日常饮食中可能摄入偏低。
    过去二十年中,研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病,心血管病和中风。海鱼中含有-3脂,不少现代疾病,如心脏病和老人痴呆,和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是,-3脂还能有效减轻运动带来的酸痛。
六、吃自由放养的禽类、蛋类
    禽类和蛋类,加上刚刚说的奶类,有使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质,这是素食难以满足的。尤其是铁、锌,它们能保证血红细胞健康,保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多-3脂,饱和脂肪更少,所以饮食更健康。对于跑步者来说,纯素食可不是好选择哦。
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